Tudo sobre Creatina
A creatina é o suplemento mais popular e antigo vendido no mercado com benefícios estéticos ao seu consumidor. O principal interesse de quem procura Creatina é o aumento de volume de massa muscular. Veremos aqui como ingerir creatina corretamente, em que dosagem, com que frequência e como ela reage no corpo .
O que é Creatina
Creatina está presente 95% nas fibras musculares e 5% no cérebro. É um composto formado por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina. Todos são produzidos pelo pâncreas e pelo fígado, além de serem encontrados em carnes brancas e vermelhas (porém, em pouca quantidade).
Seria preciso consumir uma enorme quantidade de carne vermelha para obter resultados satisfatórios . Assim surgiu a suplementação isolada dessa substancia .
A creatina é incolor, cristalina e não possui odor, usada pelo tecido muscular para a produção de uma substância, a fosfocreatina, utilizada na formação de ATP (fonte de energia, combustível capaz de fornecer, imediatamente, a energia necessária para a contração dos músculos), a creatina promove uma maior síntese de ATP, utilizado na explosão dos 10 segundos iniciais no esforço físico. Isso beneficia diversos competidores auxiliando em vários esportes de explosão e uso extremo da força em períodos curtos.
A creatina é incolor, cristalina e não possui odor, usada pelo tecido muscular para a produção de uma substância, a fosfocreatina, utilizada na formação de ATP (fonte de energia, combustível capaz de fornecer, imediatamente, a energia necessária para a contração dos músculos), a creatina promove uma maior síntese de ATP, utilizado na explosão dos 10 segundos iniciais no esforço físico. Isso beneficia diversos competidores auxiliando em vários esportes de explosão e uso extremo da força em períodos curtos.
Benefícios da creatina
Dependendo de como é utilizada (considerando o período em que é consumida, além da dosagem) a creatina trará muitos benefícios, principalmente aos esportistas .
O aumento de massa magra é um dos principais benefícios dessa substancia . A creatina potencializa a hipertrofia se os outros fatores nutricionais estiverem estabilizados.
Promove uma maior hidratação intra celular.
O aumento de massa magra é um dos principais benefícios dessa substancia . A creatina potencializa a hipertrofia se os outros fatores nutricionais estiverem estabilizados.
Promove uma maior hidratação intra celular.
Ao exercitar-se, o corpo produz, nas células musculares, um hormônio anabólico chamado IGF-1. Este hormônio é importantíssimo para o aumento de massa muscular e a creatina poderá ser utilizada como uma forma de tornar a produção desse hormônio mais elevada. Além disso, a creatina também possui a função de manter os músculos intactos por mais tempo, mesmo sem o reforço dos treinos. Ela é útil para os que não possuem uma rotina de exercícios definida e para os que não malham todos os dias.
Uma descoberta significante da creatina é seu poder de melhorar a tolerância à glicose, sendo de grande ajuda aos diabéticos. Isso ocorre pelo fato de que creatina aumenta a quantidade de glicogênio muscular, melhorando a tolerância à glicose.Nosso corpo produz uma proteína catabólica, responsável por limitar o crescimento da massa muscular, chamada miostatina. Esta proteína é produzida durante os exercícios físicos e ela não é interessante para quem quer cultivar músculos, e é aí que entra a creatina: ela é capaz de tornar os níveis de miostatina mais reduzidos no corpo.
Além de todos esses benefícios já citados, podemos incluir o poder que a creatina tem de manter a massa muscular com o decorrer da idade. Com o passar dos anos, tende-se a perder músculos, já que os hormônios anabolizantes entram em declínio. A creatina pode reduzir esses efeitos, já que aumenta a contração da fibra muscular e ajuda a manter os níveis de IGF-1.
Outro benefício da creatina é a capacidade de manter em equilíbrio as funções do cérebro quando o indivíduo está cansado. O tempo de reação de escolhas dentre outras performances que exigem um cérebro em alerta, são auxiliadas pela creatina quando há privação do sono.
A creatina ainda pode ajudar a prevenir ou aliviar doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer, já que colabora com um bom funcionamento das funções do cérebro. Tem, ainda, compostos antioxidantes em sua fórmula e ajuda a fortalecer os ossos.
Para entender como tomar creatina corretamente, deve-se levar em consideração que, para este produto fazer os efeitos que propõe, deve-se: consumi-la no período certo, na dose certa e escolher o melhor tipo de creatina disponível no mercado. A seguir, estão esclarecidos todos esses pontos.
Tipos diferentes de creatina
No mercado, a creatina está disponível na forma de pó (deixando-a mais concentrada), na líquida, em cápsulas e tabletes.
Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente.
Classificação
Ainda existem diversos subtipos de creatina, alguns deles são: creatina monohidratada, micronizada, etil éster e efervescente.
A creatina mono-hidratada é o tipo mais antigo e mais barato do mercado. Sua absorção pelo corpo é baixa .
A creatina micronizada é uma versão da monohidratada reduzida a pequenos pedaços. Sua absorção, por conta disso, é 20 vezes maior do que a outra.
Já a etil éster, tipo especial de creatina (suas moléculas são ligadas a ésteres), possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%.
Por último, a creatina efervescente é composta por moléculas de sódio e açúcares, sendo assim, pouco aconselhável aos diabéticos.
A creatina micronizada é uma versão da monohidratada reduzida a pequenos pedaços. Sua absorção, por conta disso, é 20 vezes maior do que a outra.
Já a etil éster, tipo especial de creatina (suas moléculas são ligadas a ésteres), possui maior equilíbrio na fórmula da creatina e a torna mais solúvel. Sua porcentagem de absorção é quase de 100%.
Por último, a creatina efervescente é composta por moléculas de sódio e açúcares, sendo assim, pouco aconselhável aos diabéticos.
Como ingerir Creatina
Anvisa recomenda se tomar 3 a 5g diárias para pessoas com necessidades nutricionais comuns. Atletas usam protocolos de 5 a 10g diariamente .
Poder ser ingerida a qualquer hora do dia que não vai influenciar os resultados . Pode, ainda, dividir a quantidade de creatina diária e consumi-la no pré e pós treino ou nos dois períodos. Desde que seja de forma diária e em quantidades recomenda.
Poder ser ingerida a qualquer hora do dia que não vai influenciar os resultados . Pode, ainda, dividir a quantidade de creatina diária e consumi-la no pré e pós treino ou nos dois períodos. Desde que seja de forma diária e em quantidades recomenda.
Recomenda se tomar creatina produzida para consumo humano com resultados testados e estudado.
Estudos comprovam que o uso continuo de cafeina com creatina diminui a suas quantidades no músculo.
Ingerir creatina junto com carboidratos que irá elevar o pico de insulina e facilitar a absorção de todos esses nutrientes, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.
Estudos comprovam que o uso continuo de cafeina com creatina diminui a suas quantidades no músculo.
Ingerir creatina junto com carboidratos que irá elevar o pico de insulina e facilitar a absorção de todos esses nutrientes, além de tornar o processo de regeneração muscular mais completo.
Suplementação de creatina por 3 meses - Nesta opção, inicia-se a suplementação com 3 a 5 gramas de creatina por dia,causando uma saturação das células musculares em 20 dias.
Suplementação de creatina com sobrecarga - Neste caso durante os 5 primeiros dias se toma 0,3g/Kg de peso de creatina, dividindo-se a dose em 3 ou 4 vezes por dia. Isso promove saturação da celulas do músculo e depois disso se reduz a dose para 5 g por dia por 12 semanas. Sempre acompanhado de treino de força bem orientado.
Suplementação cíclica - Por fim, tomar 5 gramas de creatina por 6 semanas e interrompendo outras 3 semanas.
Contra indicações
Crianças e pessoas com problemas renais não se recomenda a suplementação dessa substancia. O uso de creatina sem a ingestão suficiente de água causa desidratação corporal.
Procure um profissional da saúde para melhor orientação.
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